Базовые асаны хатха-йоги

Йога состоит из телесной и дыхательной практик, именно поэтому в ней значительное внимание уделяется асанам – одним из самых первых слов, с которым знакомится начинающий изучение основ практики хатха-йоги. Асаны в йоге – это удобная и устойчивая позиция тела, пребывающая в своей истинной форме и сочетающая плавные движения с правильным дыханием.

«Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть». © –  Джейсон Кранделл

Именно с хатха-йоги лучше всего начинать знакомство с системой древнего учения, йогических традиций и знаний. На первых этапах занятий практикой хатха-йоги закладывается основная база для духовного и физического совершенствования, путем очищения сознания и трансформации личности. Асаны в хатха-йоге важные статические элементы, с помощью которых распределяется энергия в теле, что объясняет причину, удерживания принятой позиции на время и смены ее без резких движений. Переход асаны из одной в следующую, совершается благодаря движению связок, поэтому неправильное выполнение асан может привести к травмам. Новичкам следует начинать с несложных, привычных позиций стоя, сидя и лежа. Несмотря на простоту упражнений – они являются базовыми и относятся к подгруппам, представленным ниже.

Основные подгруппы асан йоги

По воздействию на тело асаны подразделяют на:

• Растягивающие – воздействующие на мышцы, расположенные на поверхности тела, положительно стимулирующие репродуктивную и пищеварительную системы, нормализуя работу потовых желёз.
• Сдавливающая – совершают давление на некоторые зоны тела, выталкивая негативную энергию из тела.
• Скручивающая – активизируют мышцы, расположенные по диагонали, побуждая на активную и здоровую работу систему пищеварения, нормализуя функции надпочечников, щитовидной и половых желез. Умиротворяют, привносят в вашу жизнь ощущение легкости, гармонии и целостности восприятия внутреннего мира с внешним, подключая логику с интуицией.
• Перевернутые (антигравитационные или королевские) – асаны йоги, где таз располагается выше головы, такое положение воздействует на весь организм, путем подъема энергии от низших центров к высшим, на физическом уровне – улучшая функцию кровоснабжения мозга, слух, зрение, кожу лица и волос; выполняют функцию обновления крови; воздействуют на гибкость шейного отдела позвоночника. На тонком (праническом) уровне – гармонизируют течение жизненной энергии в теле, успокаивая ум. Увеличивают концентрацию сознания, преображая, как психологическую, так и духовную сферы.
• Релаксационные (равновесные) – воздействуют на снижение возбудимости нервной системы, разряжая отрицательные эмоции, нормализуя тонус при чрезмерном психическом перенапряжении.

Особое внимание стоит уделить скорости выполнения асан. Скорость должна быть медленной, так как происходит внутреннее давление и, своего рода, гидравлический массаж в определенных областях организма.

Техники выполнения основных асан

Представленное ниже описание поз подходит как для начинающих, так и для продолжающих:

Бхуджангасана

В переводе означает – кобра – правильное выполнение асаны позволяет позвоночнику полностью вытягиваться. Ложимся на живот, размещаем ладони под плечами, помогая руками, мягко отталкиваемся от пола вверх, затем подаемся назад, прогибая спину и аккуратно запрокидывая голову назад, при этом держим кисти рук на полу параллельно друг другу, выдвинув их вперёд. Задерживаемся на 15-20 секунд, не забываем дышать, затем на выдохе медленно возвращаемся к исходной точке, отдыхаем и повторяем вновь, с каждым повтором увеличивая время.

Польза Бхуджангасана

Асана способствует здоровью позвоночника в шейном отделе, укрепляя главные мышцы бедер, поясницы и спины, мышцы плеч, рук, груди, поясницы и брюшного пресса. Улучшается осанка, приводится в тонус нервная система, улучшается кровообращение.

Противопоказания

• Беременность
• Повышенное артериальное давление
• Гиперфункция щитовидной железы

Гомукхасана

Или другое название – «коровья голова» – выполняется в позиции сидя с упором на ягодичную часть тела и со скрещенными ногами. Заводим под правую ягодицу левую стопу, разместив ее чуть правее от основания таза, проследив за тем, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Правую ноги разместите поверх левой, заведя под ягодицу влево правую стопу, отведя ногу влево и дальше от основания таза – сформировав ноги перекрещенными. Всю массу тела постарайтесь распределить на ягодицы. Правая рука заводится через верх за спину, а через низ – заводится левая рука, постарайтесь сцепить в замок руки за спиной. Дышите последовательно, наполняя каждый уголок легких, расслабьте полностью ягодицы, прочувствуйте бедра. Задержитесь на 20-40 секунд, поменяйте положение рук, затем отдохните и смените положение ног на другое. Снова повторите асану, но уже с другим расположением рук.

Польза Гомукхасана

Асана возвращает тазобедренным суставам необходимую здоровую подвижность, делая мышцы бедер и плеч эластичными, раскрывая грудную область. Улучшает лимфоток и кровообращения в малом тазу.

Противопоказания

• Значительные травмы плечевого и поясничного отделов

Паривритта Триконасана

Простейшая техника выполнения асаны, ее следует выполнять в положении стоя с расставленными, на одной линии, ногами на расстоянии вашей растяжки (чем лучше растяжка, тем дальше вы сможете расположить ноги). Слегка разворачивая левую стопу вправо, а правую – ровно на 90 градусов, на выдохе повернитесь вместе с туловищем на право, оставляя таз неподвижным. Опустите левую руку вниз к правой стопе, а правую руку поднимите четко вверх, развернув ладонь от себя. Дышите спокойно, задержитесь на 20-40 секунд и мягко вернитесь к исходной точке, после, отдохните и повторите в другую сторону.

Польза Паривритта Триконасана

Асана активизирует диагональные мышцы. Успокаивают и возвращают ощущение целостности.

Противопоказания

• Беременность
• Значительные травмы позвоночника
• Пониженное кровяное давление
• Мигрень
• Диарея
• Бессонница

Халасана

Асану следует выполнять лежа на спине. Вытягивая ноги на полу, расслабьтесь и так же не спеша вытяните руки параллельно телу, вдоль туловища. На выдохе поднимите ноги наверх и перенесите за голову, не спеша поднимайте поясницу от пола. Почувствовав пол, не торопясь, оторвите поясницу от пола, распрямите позвоночник, затем вытяните ноги, поддерживая тело руками. Зафиксируйте подбородок, прижав к груди, сохраняйте позицию в течение 10-15 секунд, понемногу прибавляя время. Не забывайте, дыхание должно оставаться размеренным и правильным, вдох – через нос, выдох – с помощью рта. Сфокусируйте сознание на каждом вдохе и выдохе. На вдохе спокойно опустите спину на пол, оставьте ноги наверху в поднятом положении. На выдохе, не отрывая поясницу от пола, опустите спокойно прямые ноги.

Польза Халасана

Заключается в систематической и продолжительной практике, что позволит вам сохранить пластичность позвоночника и избавиться от жировых отложений в нижней области живота. Халасана предотвращает заболевания селезенки, позвоночника и печени, стимулируя деятельность головного мозга, устраняя геморрой и запоры.

Противопоказания

• Повышенное кровяное давление
• Менструация
• Беременность
• Травмы шеи
• Артериосклероз
• Астма

Сиддхасана для мужчин и Сиддха Йони Асана для женщин – «Поза могущества».

Одна из основополагающих оптимальных асан, оказывающая широкое положительное влияние на организм человека. Необходимо занять сидячее положение, расслабиться, расправить плечи, выпрямить спину, свободно скрестить ноги, прижав к себе. Затем прижать нижнюю пятку ноги к промежности, а верхнюю пятку прижать к лобковой кости. При этом руки свободно расположить на коленях. Ощутить спокойствие и глубину, закрыть глаза, почувствовать расслабление и уравновешенность в каждой части тела.

Польза Сиддхасана

Асана даёт массу «бонусов», успокаивая нервную систему, снимает стресс и устраняет бессонницу. Является базовым упражнением для медитаций и дыхательных практик. Выравнивает гормональный фон, осуществляет профилактику заболеваний органов пищеварительной системы и половых органов, улучшая циркуляцию крови в пояснице.

Противопоказания

• Пояснично-крестцовый радикулит
• Серьезные заболевания в крестцовой области