Техника выполнения позы голубя в йоге

Работа в офисе плохо сказывается на организме — мышцы теряют эластичность, суставы приобретают жесткость, бедра утрачивают способность к растяжению, свободному движению, которого требуют суставы и сухожилия, чтобы тело нормально работало и оставалось здоровым. Постоянный стресс также плохо сказывается на состоянии мышц: напряжение в них не уходит и со временем сковывает все тело. Поза голубя в йоге — одна из самых эффективных техник, раскрывающих тазобедренные суставы. Мышцы вытягиваются, убирается напряжение, происходит расслабление. Во время выполнения техники останавливается внутренний диалог, уходят тревожные мысли.

Техника выполнения

Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:

1. Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
2. Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
3. Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
4. Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
5. Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.

Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.

Новичкам

Тем, кто планирует начинать выполнение техники не рекомендуется начинать с тяжелых упражнений. Упражнение «голубь» в йоге имеет облегченную вариацию для новичков:

1. Сначала сядьте в позицию героя — садитесь на пятки. Руками дотянитесь до стоп, расположите их возле ягодиц. Следите за тазом — он должен быть опущен. Стопы смотрят вверх, а внутренняя их часть прижимается к бедрам. Положите руки на колени, соединив предварительно колени вместе. Выпрямитесь, потянувшись вверх головой. Новички с трудом опускают таз на пол, положите под ягодицы плед, полотенце, или что-то мягкое. Если вы ощущаете дискомфорт или боль в голенях, расположите одеяло под подошвой. При болях в коленях упритесь руками в поверхность, снова сядьте на пятки, вытянув ноги.
2. Руки за головой, согнуты в локтях, ладони располагаются возле ушей, а пальцы смотрят на бедра.
3. Следующим шагом, является перенос веса на ладони.
4. Руки вытянуты, корпус оторван от колен, вытяните бедра, колени при этом должны быть соединены вместе.
5. Напрягите ягодицы, полностью вытяните спину, руки согните в локтях.
6. Обхватите руками пальцы ног, предплечья должны лежать на полу.
7. Дышите глубоко, после нескольких выдохов оторвите таз от поверхности пола, тонизируя мышцы бедер.
8. Оставайтесь в этой позе, ладони прижмите к подошве, направляйте к ним голову таким образом, чтобы темя ложилось на ступни.
9. Оставайтесь в этой позе хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
10. Выходя из позы освободите стопы, постепенно опуская на поверхность голову и тело, расслабьтесь.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

1. Бабочка — сидя согните ноги в коленях так, чтобы они были разведены, а стопы соединены вместе. Пятки должны быть как можно больше прижаты к телу. Разведите колени максимально широко, касаясь поверхности, чтобы растянуть бедренные связки.
2. Кобра — лягте на пол лицом вниз, ладони расположите по сторонам возле талии, локти направлены вверх. Сделайте упор рук в пол, оторвитесь от поверхности максимально высоко. Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад. Медленно выполняйте покачивания на руках.
3. Описанная выше поза героя.
4. Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони расположите на полу, руки вытянуты. Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга. Следите за плечами, они должны прижиматься к полу. Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Королевский голубь

Поза королевского голубя в йоге относится к одним из самых сложных. Рассмотрим ее выполнение:

1. Сядьте так, чтобы ноги были вытянуты.
2. Согните правую коленку, положите стопу так, чтобы она соприкасалась с пахом, колено при этом находится на поверхности.
3. Отведите левую ногу назад, вытяните, она почти полностью должна соприкасаться с поверхностью.
4. Ладони расположите на талии, грудью поддайтесь вперед вытяните, шею также вытяните, а голову максимально запрокиньте назад. Удерживайте положение некоторое время.
5. Ладони положите на полу впереди себя, левая нога согнута, а стопа поднята к голове, перпендикулярно поверхности. Чтобы это получилось, напрягите бедренные мышцы левой ноги.
6. Выдохните, отведя правую руку назад за голову, кистью попробуйте схватить левую подошву. Вдохните несколько раз, выдохните, ухватите левой кистью левую ногу.
7. Грудью поддайтесь вперед, руки отведите вниз. Теперь нужно выполнить захват левой лодыжки, опустите голову до касания губами пятки левой ноги. Держите позу 10 секунд, дышите максимально ровно.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

• целиком вытягиваются бедра, область паха, живота, груди и горла;
• происходит растяжение глубоких бедренных мышц;
• удлиняется позвоночник, происходит питание его тканей;
• во время выполнения асаны, осанка становится ровной, происходит стимуляция брюшной полости, ее можно использовать в качестве защиты от развития сколиоза;
• нормализуется работа органов пищеварения;
• увеличивается объем легких;
• грудной отдел позвоночника становится более подвижным;
• повышается кровяное давление;
• мышцы ног и живота становятся более крепкими;
• тазобедренные суставы становятся более подвижными;
• нормализуется кровообращение малого таза;
• во время выполнения асаны поднимается диафрагма, происходит массаж сердца, укрепляется сердечная мышца;
• нормализуется работа мочеполовой системы и половых органов;
• тело становится более гибким;
• выполнение асаны избавляет организм от гормона стресса, уходит депрессия и состояние хандры;
• тело получает энергию;
• раскрываются энергетические каналы.

Противопоказания

Несмотря на все описанные плюсы, поза голубя может нанести вред организму и имеет ряд противопоказаний:

• беременность;
• сильные головные боли;
• межпозвонковая грыжа, смещение позвоночных дисков, другие травмы позвоночного отдела;
• травмирование в области плечевого отдела;
• отклонение кровяного давления в большую или меньшую сторону;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• закупорка кровеносных сосудов;
• болезни костей и суставов;
• общая слабость, повышение температуры тела, вирусные и простудные заболевания.

Во время проведения занятия представляйте асану визуально в пространстве и сконцентрируйте внимание на внутренних ощущениях. Правильный прогиб образует мандалу — круг энергии, вращающейся в одной точке. Помогайте себе при помощи внутреннего взгляда, убирая зажимы и расслабляя мышцы, делайте их мягкими и эластичными. Переходите плавно от одной вариации в другую, не стараясь выполнить сразу сложный уровень, даже если обладаете хорошей физической формой, не игнорируйте выполнение подготовительных асанов. Вы получите двойной эффект — хорошее настроение и отличное состояние здоровья.