Эффект от упражнения йоги «Поза лягушки»

Начинающим йогинам, в начале занятий, очень сложно разобраться с названиями асан на древнем санскрите. В связи с этим придуманы русифицированные наименования всех упражнений. Например, стандартная поза лягушки в йоге на самом деле называется Бхекасана (Мандукасана). Кажущаяся несложной, поза требует внимательности и концентрации на деталях. Но практикующие йогины могут выполнять ее как в усложненной форме, так и в упрощенной.

Полезный эффект асаны

Поза известна еще с древних времен, как избавляющая от физических, психических и некоторых духовных проблем, которыми отягощен разум. Оздоровительная польза асаны состоит в тренировке тех мышц, которые обычно не используются в обыденной жизни. Позиция рекомендована людям с сахарным диабетом, варикозным расширением вен, болезнями суставов и плоскостопием. Она оказывает положительное воздействие на лиц как женского, так и мужского пола в любом возрасте, поскольку оказывает следующее воздействие:

• разрабатывает коленные суставы и способствует восстановлению их пластичности;
• нацелена на растяжение и укрепление голеностопных суставов;
• облегчает болезненные ощущения в коленях;
• оказывает профилактическое и лечебное действие на плоскостопие;
• положительно влияет на расстройства пищеварения, обмен веществ, оказывает детоксикационный эффект на организм;
• способствует укреплению плечевых мышц, бедер, живота;
• расслабляет мышцы всего тела;
• улучшает осанку, раскрывает грудную клетку.

Поза лягушки в йоге существенно понижает вероятность получения травм и рекомендована людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни.

В психологической сфере здоровья человека, асана уменьшает интенсивность головных болей и депрессию, а также выводит токсические вещества, образующиеся в организме во время стресса.

Если рассматривать позицию с точки зрения духовного результата, то она способствует установлению баланса корневой чакры, благодаря чему у йогина появляется больше уверенности в себе, жизнь наполняется смыслом. Он больше не думает о прошлом и не боится за свое будущее, он живет настоящим — доверяет жизни.

Техника выполнения: 12 поз

Как и в любой позе йоги, для Бхекасаны существуют определенные правила ее выполнения:

1. Человеку следует двигаться мягко и плавно, не прилагая усилий. Лучше увеличить частоту движений и их интенсивность, чем снизить их количество. При наличии хорошей растяжки, можно не использовать коврик для йоги, а расположиться на скользком полу, подложив под колени небольшие полотенца или пеленки. В таком положении нужно сводить и разводить колени.
2. Не нужно спешить занять требуемую позицию. Обязательно следует концентрироваться на дыхании. Желательно удерживать позу не меньше 30–40 секунд.
3. Важно помнить, что йога не принесет моментального результата — он достигается медленно, но в итоге раскрываются внутренние резервы организма, тело крепнет и оздоравливается, благодаря очищению энергетических каналов.

Техника бхекасаны

Существует шесть основных технических подходов к выполнению бхекасаны. Они приведены ниже:

1. Классическая. Для начала, нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и пятками достать ягодиц. Затем руками взять стопы таким образом, чтобы пальцы были устремлены вперед. Медленно поднимайте грудную клетку и голову, смотря при этом вверх. Потихоньку надавливайте руками на стопы, поттягивая их к области ягодиц, а потом к полу снаружи от тазобедренного сустава.
2. Суптабхекасана — перевернутое упражнение лягушки в йоге. Нужно встать на колени, сведя колени и расставив стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть направлены назад. Далее, нужно сесть между стоп, расположив ладони поверх них. Медленно отклоните корпус назад и лягте на пол, коснитесь его макушкой. Бедра и стопы нужно потянуть вверх. Пальцы ног попытайтесь дотянуть до тазобедренного сустава.
3. Ардхабхекасана — упрощенный вариант. Займите такую же позицию, как и в классической позе лягушки, но используя только одну ногу. Вторая нога должны быть прямой, а ладонью свободной руки нужно опереться в пол. Тянитесь вверх, оторвав при этом таз от пола. Пальцы и пятку согнутой ноги должны быть направлены к полу.
4. Эка Пада Бхекасана — облегченная поза. Именно эта позиция рекомендована для начинающих. Займите предыдущую асану, расположив свободную руку перпендикулярно туловищу. Затем эту руку нужно согнуть в локте, упереться на предплечье, поднимая корпус вверх.
5. Ардхабхекасана Уштрасана — усложненная поза. Сначала нужно встать на колени и отклониться назад, положив левую ладонь на левую стопу. Правая нога должны быть согнута, а правой кистью нужно захватить ее ступню так, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении. Надавите на правую ногу, прижав голень к бедру сзади. Постепенно усложняйте позу, опуская правую руку на пол, а левую вытягивая назад перпендикулярно телу.
6. Ардхабхекасана Дханурасана — углубленная. Займите позицию Эка Пада Бхекасана. Левая нога должна быть согнута в колене, а стопа поднята вверх. Левой рукой схватите лодыжку с внутренней стороны стопы. Потяните ногу вверх, оторвав бедро от пола.

Техника мандукасаны

Мандукасана — это еще одно наименование позы лягушки. Техника ее выполнения следующая:

1. Встать прямо лицом к северной стороне. Ноги поставить на уровне плеч, стопы должны стоять параллельно.
2. Сделать наклон, опустив ладони между ногами и подведя плечи под бедра. Ладони поставить на пол с внешней стороны от ступней. Затем постараться согнуть руки в локтях таким образом, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем.
3. Опереться на руки, оторвав ноги от пола. Взгляд должен быть направлен вперед. Попытаться по максимуму расслабить все мышцы, кроме тех, которые участвуют в поддержке тела в позиции.
4. Следить за дыханием, не задерживать его.

Существует еще 5 разновидностей мандукасаны, каждая из которых облегчает или усложняет ее выполнение. Тем самым, делается акцент на те или иные мышцы.

Вероятные ошибки

Иногда, неопытный начинающий йогин допускает ошибки в исполнении асан, что в дальнейшем может привести к возникновению некоторых отрицательных эффектов. Наиболее часто встречаются такие недочеты при выполнении бхекасаны:

• движения выполняются резко и быстро, что ведет к защемлению мышц;
• очень быстрое отрывание от пола при неполном переносе веса на руки и отсутствии точки опоры;
• если человек не имеет минимальной физической подготовки, желательно применять мандукасану, так как именно она рекомендована новичкам;
• отсутствие концентрации и нарушение алгоритма действий;
• неправильный подход к дыханию, оно должно быть спокойным и размеренным;
• одежда и обувь стесняют движения, что существенно усложняет выполнение упражнения.

Есть ли противопоказания?

Не рекомендуется начинать занятия йогой по обучающему видео без предварительной консультации с врачом. Хотя асана оказывает благотворное влияние на организм, она может применяться не всеми. Поза Лягушки имеет некоторые противопоказания:

• резкие скачки давления;
• брюшная или паховая грыжа;
• мигрени;
• существенные травмы в прошлом;
• болезненные ощущения в спине;
• заболевания кровеносной системы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• повышение температуры.

Если во время или после занятий йогин чувствует себя нехорошо, желательно временно приостановить практику и обратиться за консультацией к доктору.

Для начинающих

Мандукасана рекомендована для тех, кто только начинает практиковаться. Эта поза поможет освоить базовые навыки йоги, укрепить мышцы, научиться концентрироваться на внимании. Благодаря этой практике, у новичка появится уверенность в себе и желание продолжить заниматься. Асана достаточно сложно выполняется, но она подготавливает человека к будущим, более трудным в исполнении, упражнениям.