Техника выполнения позы ворона в йоге

Поза ворона в йоге называется какасаной, она эффективна как для тех, кто только начинает постигать премудрости занятий, так и для давно практикующих. Главный принцип занятий йогой основан на ненасилии. Асана проста в исполнении, не наносит вред для организма практикующего, оказывает мягкое воздействие. Она делает крепкими мышцы и сухожилия. Для выполнения позы ворона, нужно уметь правильно дышать и концентрировать внимание.

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Техника

Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия. Правильное исполнение этой позы:

1. Асана начинается с приседания. Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
2. Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам. Теперь выполните отвод локтей назад. Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
3. Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться. Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
4. Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
5. Сделайте вдох, а затем задержите дыхание. Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней. Корпус поднимите наверх.
6. Сделайте вдох. Удерживаете занятую стойку несколько вдохов. Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов. Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд. Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

1. Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
2. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
3. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу. Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
4. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
5. Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
6. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
7. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены. Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
8. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
9. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
10. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
11. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
12. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
13. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Усложненный вариант

1. Усложненный вариант для практикующих:
2. Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.
3. Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия. Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.
4. Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
5. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
6. Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела. Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее. Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз. Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
2. Глубоко вдохните.
3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
4. Положите руки вдоль туловища.
5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
2. Нормализует пищеварение.
3. Нормализует дыхательную функцию.
4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
5. Активизирует деятельность внутренних органов.
6. Повышает чувство равновесия.
7. Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

• присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
• мучают сильные головные боли и бессонница;
• диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности. Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш. На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов. Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.

Ошибки при выполнении

Рассмотрим основные ошибки при вхождении в позу:

• вес тела полностью переносится на запястья;
• корпус наклонен недостаточно сильно;
• практикующий не вытягивает голову вперед или сутулится.

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
3. Оторвитесь ногами от поверхности.
4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле. Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки. Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.