Особенности выполнения йоги для пресса

Быть счастливым обладателем красивого и сильного тела хотел бы каждый. Но многим не подходят изнуряющие тренировки, позволяющие добиться долгожданных «кубиков» на животе. Результаты, которые дает йога для пресса неизменно радуют своих практиков не только красотой тела, но и прекрасным самочувствием.

Эффективна ли йога для похудения?

Многие люди с удивлением узнают, что возможность скорректировать фигуру при помощи йоги — не столько цель занятий, сколько «побочный результат», проявляющийся естественным образом в процессе практики. Поэтому положительного эффекта стоит ждать, прежде всего, в плане общего самочувствия, укрепления организма и повышения тонуса.

Поскольку избыточная жировая масса — один из известных «противников» здорового тела, благотворная корректировка фигуры является закономерностью для людей, в чью повседневную жизнь вошла йога для пресса. Учитывая специфичность нагрузок при занятиях йогой в асанах на пресс, укрепление мышц живота является ожидаемым эффектом.

В результате не только заметно снижается вес и уменьшается объем жиров в области живота и талии, но и укрепляется спина, здоровье которой — залог здоровья всего организма. Кроме того, благотворные изменения происходят и в других системах организма:

• улучшается обмен веществ;
• происходит здоровое снижение аппетита;
• исчезают отеки;
• кожа становится упругой и подтянутой;
• повышается мышечная сила и общий тонус организма;
• выравнивается давление;
• нормализуется сон.

Как мы видим, комплекс йоговских упражнений для пресса эффективны и для похудения, и для оздоровления и омоложения организма в целом.

Асаны на пресс

Одно из признанных преимуществ практик йоги — прокачка определенных групп мышц при сохранении баланса с нагрузками на весь остальной организм, в котором, как известно, всё взаимосвязано. Но, несомненно, тренировки для пресса предусматривают из всего множества асан именно те, которые интенсивно укрепляют брюшные мышцы.

Вирабхадрасана или Поза воина III

Существует лишь одна возможность успешно балансировать в этой позе — включить пресс в работу. Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Встаньте прямо и сделайте наклон вперед, касаясь руками пола.
2. Во время вдоха поднимите правую ногу, вытягивая ее параллельно полу, как будто продолжая линию спины.
3. Во время выдоха, медленно и осторожно вытягивайте руки вперед и вверх, продолжая ту же линию — тело принимает форму буквы Т, где вертикальная линия — опорная нога, а горизонтальную образует всё остальное тело.
4. Держите пресс в напряжении, чтобы сохранять баланс. Стремитесь к тому, чтобы линия спины была прямой, без прогиба. Для этого опустите копчик вниз.
5. Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания (вдохов и выдохов), затем повторите то же самое на другой ноге.

Уштрасана — Поза верблюда

Это одна из основных асан йоги, направленная на повышение гибкости позвоночника, укрепление пресса, открытие плеч и улучшение осанки. Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расставив их на ширину таза.
2. Сделайте прогиб назад, откиньте голову и дотроньтесь руками до стоп.
3. Толкайте таз вперед, увеличивая прогиб и усиливая нагрузку на брюшные мышцы.

Чантуранга дандасана — Поза дельфина

Эта асана широко известна, как «планка» — стойка с опорой на ступни и локти. Йоги с многолетним опытом нередко любят начинать практику именно с этой асаны, поскольку она отлично приводит в тонус мышцы живота. Порядок действий:

1. Встаньте на четвереньки с упором на локти и обхватите их ладонями, чтобы правильно выставить расстояние между ними, затем расположите ладони параллельно друг другу. Колени поставьте на ширине таза, расположив ступни на одной линии с бедрами, то есть, не сближая их.
2. Поднимите корпус, упираясь пальцами ног и локтями в пол. Стремитесь, чтобы ноги, спина и затылок образовывали прямую линию, без углов и прогибов. Взгляд направлен в пол.
3. Сохраняйте это положение в течение пяти циклов дыхания.

Васиштхасана — Поза балансирующей звезды

Привлекательность этого упражнения в том, что его можно упрощать или усложнять в соответствии с возможностями тела. Техника выполнения:

1. Примите, описанную выше, позу «планка», соединив ноги вместе и выпрямив руки (опора на ладони, а не на локти).
2. На вдохе плавно разворачивайте корпус влево, одновременно поднимая левую руку и разворачивая левый бок вертикально вверх. Смотрите на левую руку.
3. Разверните правую стопу таким образом, чтобы наружное ребро стопы «смотрело» на правую ладонь, а внутреннее — на нижний край коврика. Левую ногу поднимайте вверх. Если принимать такое положение пока тяжело, можно делать опору на локоть.
4. Оставайтесь в этой позе 5 циклов дыхания, затем выполните ее на другую сторону.

Бакасана — Поза вороны

Эту асану можно назвать одной из самых впечатляющих, и мастерство ее выполнения выдает наличие серьезного опыта йога. Кажется, что для нее нужны очень сильные и натренированные руки, однако, в действительности главные условия успешного выполнения — развитый пресс и умение сохранять равновесие. Принцип выполнения:

1. Примите положение сидя на корточках с широко разведенными коленями.
2. Установите ладони впереди себя так, чтобы локти соприкасались с внешними сторонами бедер.
3. Поднимайте таз, перенося массу тела на руки. Давите ладонями на поверхность пола.
4. Отнимите ступни от пола и полностью перенесите нагрузку на руки. Если пока мастерства для точного выполнения этой асаны не хватает, отрывайте ноги от пола по очереди — сначала одну, за ней другую.

Навасана — Поза лодки

Это одно из самых мощных упражнений на пресс, которое желательно делать каждый день для скорейшего достижения эффекта.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и чуть откинув корпус назад с опорой на выпрямленные руки.

Согните ноги в коленях, соединив их вместе, и поднимайте вверх. Старайтесь выпрямлять ноги, чтобы тело принимало позу в форме буквы V.

Сохраняйте положение пять циклов дыхания.

Пурвоттанасана — перевернутая планка

Со стороны кажется, что это простое упражнение, и пресс в нем особо не задействуется. В действительности это далеко не так. Порядок действий:

1. Примите положение сидя на полу. Спина прямая, корпус опирается на выпрямленные руки, упирающиеся ладонями в пол позади спины.
2. На вдохе поднимайте таз, толкая его как можно дальше вверх и вытягивая всё тело в линию.
3. Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания.

Нужна ли разминка?

Несомненно, йога — это методика максимально продуманных и бережных тренировок, предусматривающих достижение результата не грубыми силовыми методами, а правильностью поз и их чередования. Однако любой, кто видел сложность некоторых асан, согласится, что для их выполнения нужны сильные и хорошо растянутые мышцы и связки.

Конечно же, с первого занятия пытаться выполнять всё по максимуму — значит поставить себя под угрозу получения травм и вместо быстрого результата наоборот отбросить себя от его достижения на несколько шагов назад.

Перед началом занятий, необходимо разогревать мышцы, выполняя несложную разминку. Выполняйте наклоны, повороты и скручивания, вращения бедрами, также разминайте суставы стоп, коленей, бедер, кистей, локтей, плеч. Ничего сложного, всё на уровне обычной физкультуры. Но, помимо этого, вы можете использовать упражнения и из аштанга йоги — растирайте суставы рук и ног по часовой стрелке, потом против часовой.

Памятка для новичков

Если прежде вы не практиковали йогу, обязательно ознакомьтесь с особенностями этой практики для начинающих. Помните, что регулярные занятия непременно приведут к ряду изменений в организме, к которым надо быть готовыми:

1. Как и в случае с любыми спортивными тренировками, первые занятия, скорее всего, будут сопровождаться болью в мышцах. Беспокоиться по этому поводу и уменьшать нагрузки не надо, в течение нескольких дней организм перестраивается и боль проходит.
2. С течением времени, придет умение управлять большими мышцами.
3. Позже вы научитесь чувствовать напряжение и сокращение мелкой мускулатуры.
4. Придет умение сознательно давать нагрузку только на отдельно выбранную группу мышц, не задействуя другие.
5. Появится очень полезный навык правильного дыхания. Стоит помнить, что дыхание является очень важной составляющей йоги, и пренебрегать им не стоит.
6. Со временем вы обнаружите, что научились управлять своими мыслями, отпуская те, которые вам мешают.

Противопоказания

Несмотря на очевидность пользы йоги нужно учитывать, что эта практика оказывает сильное влияние на работу всех систем организма. Поэтому при наличии определенных заболеваний заниматься йогой рискованно — практика может быть противопоказана полностью или разрешена только по согласованию с врачом-терапевтом. В число противопоказаний входят:

• острые заболевания дыхательных путей;
• грыжа (паховая или пупочная);
• патология желудочно-кишечного тракта;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное АД;
• плохое самочувствие после пробных занятий йогой.

Если имеются какие-либо из перечисленных заболеваний, перед началом или продолжением занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Первые занятия лучше проводить под контролем инструктора. Это позволит предотвратить получение травм.