Польза выполнения скруток в йоге

Боли в спине — неприятный и опасный симптом, который может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний. Чтобы помочь своему позвоночнику оставаться здоровым и подвижным, йоги выполняют специальные упражнения — скрутки. Они снимают напряжение с позвоночника и увеличивают его подвижность. Основные скрутки в йоге — достаточно сложные упражнения, требующие гибкости и пластичности. На их освоение потребуется около 6–8 месяцев, но результат будет стоить потраченного времени.

Правила выполнения прогибов позвоночника

Скрутки относятся к группе упражнений с повышенным уровнем травмоопасности. Желательно хотя бы вначале выполнять асаны под руководством инструктора, чтобы случайно не навредить себе.

Меры предосторожности при выполнении скруток:

1. Фиксировать позу. Когда скручивание доведено до финальной позы, ее обязательно нужно зафиксировать, вернуться к исходному положению и только потом повторять скручивание в другую сторону.
2. Не размахивать руками. Основной упор в скрутках приходится на ноги, а руки только помогают направить корпус в нужную сторону. Во время разворота, они должны быть прижаты к телу. Нельзя тянуться руками в сторону, чтобы усилить прогиб — это может привести к растяжению мышц поясницы.
3. Не вставать слишком резко. Если крутки выполняются сидя или лежа, после завершения упражнения, нужно еще несколько минут оставаться в исходной позе, потом встать и стоять прямо в течение минуты, и только после этого упражнение считается завершенным.
4. Постепенно увеличивать прогиб. Правильная скрутка поворачивает тело на четверть оборота, но для первых двух месяцев занятий достаточно разворота в 5–6 см.
5. Не наклонять голову. Во время поворота корпуса, шею нужно поворачивать вслед за телом, голову держать прямо и не склонять к плечу. Нельзя пригибать подбородок к шее и втягивать голову в плечи.

Перед выполнением скруток, мышцы нужно обязательно разогревать короткой разминкой, включающей наклоны, махи и выпады. Завершают комплекс асан — Шавасаной.

Польза регулярных упражнений

Ежедневно, позвоночник подвергается колоссальной нагрузке. Он поддерживает тело в горизонтальном положении, одновременно координируя все движения, наклоны и повороты. Если замерять рост утром и вечером, можно заметить, что по утрам человек на 1–2 см выше, чем вечером. Это происходит из-за сдавливания позвонков: они проседают под собственным весом, хрящевая прослойка истончается и позвоночник становится немного короче. Его мобильность сокращается, после долгого рабочего дня, проведенного в сидячем положении, людям трудно наклоняться и поворачиваться.

Если не уделять здоровью позвоночника достаточно внимания, со временем уменьшение мобильности станет постоянной проблемой, появятся боли, сколиоз, остеохондроз. Помочь предотвратить развитие заболеваний могут асаны на скручивание.

Польза регулярного выполнения асан:

• мягкое вытяжение позвонков;
• постепенно выпрямление позвоночника;
• снятие мышечных зажимов;
• профилактика отложения солей;
• формирование правильной осанки.

Чтобы скручивания приносили пользу и не усложнили течение уже появившихся заболеваний, выполнять упражнения нужно ежедневно.

Виды скруток

Основные скручивания в йоге выполняются сидя, но есть лежачие и стоячие асаны. Начинать нужно с простых поз, постепенно переходя к более сложным. К скруткам, рекомендованным для начинающих йогов, относятся:

1. Базовая скрутка. Нужно сесть на пол, ноги согнуть и скрестить, как при выполнении позы лотоса. На выдохе, начать поворот корпуса, одновременно заводя правую руку назад. Ладонью правой руки, нужно упереться в пол, а левую оставить на бедре. Скрутку можно углублять, поворачивая корпус на четверть оборота. Вместе со спиной, следует поворачивать голову, направляя взгляд через плечо. Задержав асану на 10 секунд, нужно вернуться к начальной позе и повторить скручивание в другую сторону.
2. Маричиасана. Сесть, ноги вытянуть прямо. Согнуть правую ногу в колене, стопу плотно прижать к полу. Правой рукой опереться о пол позади себя — так проще удерживать равновесие. Повернуть корпус, одновременно заводя левую руку за согнутое колено. Зафиксировать позу и повторить движение в другую сторону. Выполняя скручивание, нельзя поднимать плечи, они должны быть расслаблены. Если не получается завести руку за колено, можно просто прижать ее к бедру.
3. Бхарадваджасана. Сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть колени к себе. Положить ноги так, чтобы обе голени оказались на полу, а пятки были направлены влево. Повернуть корпус в правую сторону. Можно помогать себе руками, направляя движение. Ладони положить на колени или завести руки на спину, и положить ладони на поясницу. Выполнить скрутку по 5–6 раз в каждую сторону.
4. Сложная Маричиасана. Принять позу лотоса — сесть прямо, ноги согнуть, стопы положить на бедра. На выдохе, вывести правую ногу из-под колена левой ноги, поставить стопу на пол. Пятка должна оставаться на бедре. Согнуть левую руку в локте и захватить правое колено. Запястья обеих руки завести за спину и переплести пальцы.

Все движения нужно выполнять очень медленно. Если во время скручивания тянущее ощущение в мышцах резко сменилось острой болью, нужно как можно аккуратнее вернуться в исходное положение, перейти в Шавасану и полежать на полу 5–10 минут.

В каких случаях нельзя заниматься скрутками

Скрутки полезны для людей в любом возрасте, но детям и пожилым людям старше 65 лет выполнять их нельзя. Позвоночник подростка находится в стадии активного роста, вытяжение может сместить позвонки и привести к сколиозу. В организме пожилых людей происходят необратимые изменения, их кости становятся хрупкими и ломкими. Скручивать позвоночник, пораженный возрастными заболеваниями, опасно: можно сломать тонкие отростки позвонков и повредить спинной мозг.

Большинство врачей-гинекологов настаивают, что скручиваться во время беременности нельзя. Сильное вытяжение мышц может спровоцировать выкидыш. Поэтому лучше не рисковать и выполнять только простые асаны, не дающие нагрузки на мышцы нижней части спины и живота.

Противопоказания для выполнения асан

При наличии некоторых заболеваний выполнять скрутки не рекомендуется. В список противопоказаний входят:

• сколиоз;
• остеохондроз в период обострения;
• онкозаболевания;
• травмы позвоночника;
• восстановительный период после операции.

К временным ограничениям для выполнения асан относятся повышенная температура и менструация. Женщинам в период менопаузы следует выполнять скручивания осторожно: гормональная перестройка дает большую нагрузку и излишне напрягать суставы и связки в это время не следует.

Советы начинающим

Прежде чем перейти к выполнению сложных асан, нужно подготовить тело выполнению скруток. Начинать следует с Джатхара пиравартанасаны — упражнения для скручивания желудка. Она ускоряет и облегчает пищеварение, снимает мышечный блок в области поясницы. Все варианты асаны выполняются лежа на спине — это самый простой и эффективный способ вытяжения позвоночника для новичков.

Лежать на голом полу нельзя, под спиной обязательно должен быть тонкий коврик. Он послужит амортизатором при выполнении скручиваний, но не помешает выполнять движения. Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки раскинуть в стороны. Ноги следует согнуть в коленях, слегка подтягивая вверх. Не разгибая ног, опустить оба колена сначала вправо, а после — влево. Оставаться в скручивании можно не дольше 5–6 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. Главное, чтобы асана не приносила дискомфорта.

Упражнение можно усложнить, если ноги согнуть так, чтобы колени образовали прямой угол. Во время скручиваний, нужно следить, чтобы плечи не отрывались от пола, а колени оставались на прямой линии. Можно поворачивать голову вслед за ногами, сфокусировав взгляд на коленях. Когда асана будет даваться легко, можно сделать ее еще сложнее, вытянув обе ноги. Пятки должны быть на одной линии с бедрами. Нельзя сгибать колени и прогибать поясницу.