Основные советы для перехода на правильное питание

Подчиняясь современным ритмам жизни, человек перестал уделять достаточное внимание правильному питанию и рациону дня. Всё чаще мы отдаем предпочтение фаст-фуду, быстрым перекусам и употребляем холодную пищу. Но в таком режиме организм быстрее стареет, а недостаток полезных элементов приводит к снижению иммунитета. Из этой статьи Вы узнаете, с чего начать правильное питание и как привыкнуть к новому рациону.

Начинаем питаться рационально

Чтобы начать новую жизнь, в которой нет вредных продуктов, потребуется сформировать привычку. Составьте список блюд, от которых нужно отказаться. Сюда относятся:

• жареные;
• копченые;
• острые;
• малосольные блюда.

Через две недели Вы увидите разницу и поймете, что правильно питаться намного вкуснее и приятнее.

Здоровый рацион касается не только пищи. Необходимо уменьшить количество выпитого кофе и отказаться от алкогольных напитков. Для хорошего самочувствия выпивайте литр чистой воды в течение дня.

Ещё одним важным фактором является психологический настрой. Подумайте, от какого блюда Вы сможете отказаться прямо сегодня. Чтобы противостоять соблазну в магазине, обращайте внимание на овощи и фрукты. Желание выпить чашечку кофе утром будет преследовать ещё долгое время. Постарайтесь заменить этот напиток на чай или сок.

На завтрак съедайте кашу и фрукты. Попробуйте употреблять больше свежих овощей в первой половине дня. После нескольких дней Вы почувствуете бодрость, хорошее настроение и прилив сил.

Проблема питания в современном мире

Одной из актуальных проблем в обществе является питание. Несколько причин, по которым эта проблема является приоритетной:

1. Снижение иммунитета вследствие употребления не качественной пищи. Люди, проживающие в городах, страдают от нехватки витаминов и полезных веществ, из-за этого болеют и сильнее устают.
2. Распространение еды быстрого приготовления. Уличная еда и фаст-фуд приводят к повышению холестерина в организме человека. Это вызывает увеличение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями у взрослых и детей.
3. Интерес к спорту и здоровому образу жизни. В последние годы люди стали больше интересоваться здоровым питанием и соблюдать режим. Люди интересуются своим здоровьем и стремятся калорийно и полезно питаться.

В сети появилось много рецептов и информации по приготовлению вкусных полезных блюд. Раньше такого доступа к знаниям просто не было. Для начинающих есть много рекомендаций и советов, как поменять свою культуру питания, которая вырабатывалась годами.

Поднимают вопрос о питании детские врачи и педагоги. Многие дети страдают от проблем с весом и пищевыми расстройствами. Поэтому важно прививать правильное питание не только ребенку, но и всей семье одновременно.

Соблюдение режима — залог здоровья

Для улучшения сна и обменных процессов очень важно организовать режим дня. На сон должно отводится не менее 6 часов. Если Вы привыкли ложиться поздно и не засыпаете без фильма, то начинайте менять привычку постепенно. Вот несколько рекомендаций, которые помогут ложиться вовремя и максимально высыпаться:

1. Не кушайте за два часа до сна. Допускается легкий ужин в виде фруктов.
2. Перед сном не пейте кофе и чай. Напитки, содержащие кофеин, помешают быстро уснуть и выспаться.
3. За полчаса до сна примите ванну или послушайте расслабляющую музыку. Такой ритуал следует проводить ежедневно, подготавливая организм ко сну.
4. Засыпать нужно в тихой обстановке — без света и внешних раздражителей. Желательно проветрить комнату.
5. Для эффективного пробуждения не вставайте резко с кровати. После того, как Вас разбудит будильник, полежите еще пару минут.
6. После пробуждения сделайте несколько упражнений, это приведет в тонус Ваше тело.

Правильный рацион заключается в употреблении пищи богатой полезными веществами в одно и то же время. На завтрак в 7.00 съешьте кашу, яблоко, кусочек сыра и черный хлеб. Можно выпить стакан сока, молока или чая. В обед рекомендуется употреблять в пищу горячие овощные блюда. В 16.00 можно съесть салат или перекусить фруктами. В 18.00 — полноценный ужин. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.

Не забывайте о питьевом режиме. Нашему телу для нормальной работы требуется минимум 1-1,5 литра чистой воды. Не пейте газированную воду и напитки.

Полезные продукты: что входит в состав

Обязательные компоненты Вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Как перейти на правильное питание в отношении этих веществ — следить затем, чтобы продукты с этими микроэлементами присутствовали на вашем столе.

1. Белки – не синтезируются и должны ежедневно поступать в организм для поддержания энергии. Норма белка в сутки — 1,5 г. на 1 кг. веса. Белки содержатся в продуктах животноводства, рыбе, яйцах, бобовых и молоке.
2. Жиры — играют жизненно важную роль в поддержании обмена веществ. Необходимы для кожи и волос, изолируют органы от ударов, поддерживают температуру тела и способствуют здоровой функции клеток. Жир также служит полезным буфером против множества заболеваний. В день человеку требуется около 70 грамм жира. Если организм не успеет «сжечь» оставшиеся жиры, то они останутся в клетках в виде жировых отложений. Содержатся в мясе, орехах, сливочном масле.
3. Углеводы — общий источник энергии в живых организмах. Человеку требуется 400(300) – 500 г. в сутки в зависимости от степени физической активности. Эти вещества синтезируются в организме, но основное количество поступает с пищей. Источником являются: бобовые, сахар, хлеб, макаронные изделия.

Что такое микронутриенты и какую роль они играют

Микронутриенты – это витамины и минералы, они требуются организму в меньших дозах, но их обязательно включать в ежедневное меню, потому что недостаток этих элементов приводит к сильным нарушениям.

Магний — более 300 ферментов требуют ионов магния для их действия в клетке. Дефицит магния приводит к нарушению работы костно-мышечной системы, сердечно-сосудистой системы и эндокринным заболеваниям. Этот элемент находится в орехах, крупах, шпинате.

Калий – регулирует выделение жидкости в организме, необходим для функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. В достаточном количестве содержится в кураге.

Железо – выполняет перенос кислорода к тканям. Находится в составе белка крови – гемоглобина. Играет роль в борьбе с инфекциями и поддерживает нормальную работу мозга. Содержится в зеленых яблоках, редисе, гречке, яйцах и печеном картофеле.

Кальций — является важным элементом. Ион кальция действует как электролит и имеет большое значение для здоровья мышечной, циркуляторной и пищеварительной систем. Он незаменим для формирования костей, поддерживает синтез и функцию клеток крови. Кальций содержится во всех молочных продуктах: сыре, твороге, молоке, йогурте.

Витамины – поступают из свежих овощей и фруктов, а так же с пищей животного происхождения. Витамины от А до К участвуют в формировании клеток и обменных процессах организма.

Не ограничивайтесь только питанием

Для похудения и нормализации обмена веществ не стоит ограничиваться питанием. Здоровый способ жизни подразумевает ежедневные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. По возможности ездите на велосипеде вместо общественного транспорта, заведите собаку, чтобы несколько раз в день гулять на улице или запишитесь на йогу, фитнес, танцы. Полезным будет чтение книги, сеанс массажа или плавание. Активный отдых улучшает работу мозга, способствует выведению токсинов из организма, помогает справиться со стрессом.

Основой для новичков становится постепенное и комплексное привыкание к новому ритму жизни. Не стоит ругать себя за неудачи, важно не потерять стимул к преодолению вредных привычек.

Схема питания

Схема питания является графиком приема пищи. В определенные часы Вы употребляете необходимое количество пищи, разделяя её на порции. Кушать нужно три раза в день — обязательные приемы пищи. Между ними пару раз можно перекусить.

Завтрак

На завтрак употребляйте углеводы. К ним относятся: макароны, крупы, хлеб. Не забывайте, что после пробуждения должно пройти полчаса.

Второй завтрак

Спустя три часа после завтрака сделайте перекус соком, йогуртом или бананом. Благодаря второму завтраку скорость обменных процессов не снизится, это даст дополнительную энергию для работы.

Обед

Обедать нужно в период с 12.00 до 14.00 часов дня. В это время организм нуждается в жирах и белках. На обед кушайте горячие блюда.

Полдник

Через два часа после обеда перекусите бутербродом с сыром или выпейте стакан кефира. В период с двух до четырех часов нужно употреблять легко усваиваемые продукты.

Ужин

Ужинать нужно за пару часов до сна. Покушайте салат из овощей, рагу, картофель, диетическое мясо. Лучшим временем для ужина является промежуток с 17.00 до 19.00.

При формировании порций приоритетом являются зерновые культуры, овощи и фрукты. На втором месте — мясо, рыба и орехи. Шоколад и печенье можно употреблять в ограниченном количестве, небольшими объемами.

Постепенно привыкая к полезным продуктам, Вы сможете организовать свое питание без каких-либо срывов и придерживаться здорового образа жизни.