Содержание
Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.
Что такое правильное питание?
Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:
- избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
- усилить иммунную систему;
- укрепить здоровье;
- лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.
Условия правильного рациона заключаются в следующем:
- Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
- Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
- Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
- Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.
Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.
Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.
Меню правильного питания: худеем за месяц
Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:
- ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
- отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
- снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
- алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
- нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
- не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
- ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.
Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.
При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.
После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.
Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.
Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.
Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.
В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.
Рекомендации для похудения
Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:
- контролировать калорийность;
- анализировать состав еды;
- готовить еду правильно;
- контролировать режим дня.
На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.
Правила питания для похудения
Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.
Питаться требуется по часам:
- Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
- Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
- Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
- Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
- Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.
Запрещенные продукты
Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:
- чипсы;
- мучные изделия с кремом;
- бургеры;
- колбасы;
- соленые орехи;
- алкогольные напитки;
- сладости;
- макаронные изделия из белой муки с сыром.
Варианты для составления меню на месяц
Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.
Первый день:
- Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
- Первый перекус – яблоко.
- Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
- Второй перекус – фрукты.
- Ужин – запеченная рыба, салат.
Второй день:
- Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
- Первый перекус – творог и банан.
- Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
- Второй перекус – овощной салат.
- Ужин – запеченная рыба, картофель.
Третий день:
- Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
- Первый перекус – вареные яйца.
- Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
- Второй перекус – фруктовый салат.
- Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.
Четвертый день:
- Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
- Первый перекус – бананы и орехи.
- Обед – уха, запеченная рыба.
- Второй перекус – творог и чай.
- Ужин – яйцо, творог, салат.
Пятый день:
- Завтрак – овсяный пирог, чай.
- Первый перекус – цитрусовые.
- Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
- Второй перекус – овощной салат, чай.
- Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.
Шестой день:
- Завтрак – сырники и бананы, чай.
- Первый перекус – фрукты.
- Обед – борщ, винегрет.
- Второй перекус – творог, яйцо.
- Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.
Седьмой день:
- Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
- Первый перекус – яблоко, банан.
- Обед – сырный суп, овощной салат.
- Второй перекус – рагу, кефир.
- Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.
Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.
Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.
Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.
Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.
Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:
- Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
- Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
- В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
- Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
- Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
- Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
- Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
- Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.
Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.