Виды упражнений йоги для прямой осанки

Йога для осанки с каждым днем набирает популярность. Это своего рода тренировка для ленивых. Она не требует активных и постоянных движений. Но это не значит, что человек не будет испытывать усталости. Правильное выполнение асан оказывает немалую нагрузку на организм человека.

Йога, как залог ровной осанки

Занятия йогой не предполагают серьезных физических нагрузок и являются хорошим способом подправить здоровье и приобрести отличную физическую форму. Если настроиться на регулярные тренировки, выполняя специальные упражнения, можно всегда быть здоровым и иметь идеальную фигуру.

Большинство поз направлены на исправление искривленного позвоночника и всей опорно-двигательной системы.

Польза от занятий йогой состоит в следующем:

• избавлении от болевых и дискомфортных ощущений;
• релаксации мышц;
• укреплении мышечной памяти и дальнейшее выпрямление осанки;
• общем улучшении состояния.

Главное преимущество йоги в том, что она проводится не только в целях профилактики, но и при имеющихся неровностях позвоночного столба.

Какие техники подойдут начинающим

Людям, познающим основы йоги, стоит начинать с разминочных упражнений:

1. Сесть на стул. Подбородок притянуть к груди, параллельно пытаясь соединить лопатки. Удерживаться в этой позиции 20–30 секунд.
2. Встать на пол или сесть на стул. Спина должна быть прямой. Руками нужно делать круговые движения (поочередно назад и вперед).
3. Тадасана. Встать, свести ноги вместе, и вытянуть руки параллельно туловищу. Макушкой тянуться вверх полминуты. Если изначально это упражнение дается с трудом, можно спиной облокотиться на стенку. С каждым следующим разом, продолжительность нахождения в позе увеличивают.
4. Модельная походка. На голову положить книги и с ровной спиной медленно ходить по комнате.
5. Растяжка. Встать прямо, руками вытянуть, ноги свести вместе. Если изначально тяжело стоять в такой позе, можно немного раздвинуть стопы ног.

Такие разминочные упражнения помогут подтянуть позвоночник. После таких разогревающих упражнений, можно переходить к более серьезным асанам.

Эффективные йогические позы и техника их выполнения

Помимо рассмотренных упражнений, которые являются стандартными и не требуют много времени, существуют более основательные позы, которые требуют больше усилий, времени и концентрированности. Прежде чем перейти к этим асанам, нужно проконсультироваться у опытного врача. Специалист должен провести осмотр тела, оценить состояние человека и дать наставления, касательно выполнения тех или иных упражнений.

Среди наиболее эффективных упражнений йоги для ровной осанки, которые положительно сказываются на состоянии позвоночника и общем самочувствии, можно выделить несколько практик.

Вирасана

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сесть с подогнутыми коленями. Стараться, чтобы ягодицы находились между стопами. Если при этом возникают боли в мышцах, можно подложить валик. Спина должна быть прямой, руки на бедрах, ладошки смотрят вверх.
2. Руки приложить ладошками друг к другу и поднимать над головой, вытягивая спину. Должна почувствоваться растяжка позвоночника. При этом, нужно макушкой тянуться вверх, а копчиком вниз.
3. Руки сложить перед грудью и с короткими перерывами давить друг на друга, вызывая напряжение в руках и грудной клетке.

Описанные позы являются очень полезными, и помогут быстро и безболезненно выпрямить осанку.

Баласана

Именуется, как поза ребенка, которая оказывает положительное влияние на состояние спины. Упражнение помогает спине расслабиться. Порядок действий:

1. Принять исходное положение как в позе Вирасана. Постепенно опускать туловище на бедра, а лоб положить на ковер. Руки максимально расслаблены и вытянуты в стороны либо вперед. Спина должна иметь округленную форму и быть полностью расслаблена. Оставаясь в таком положении, нужно проделать несколько упражнений.
2. Лбом лежа на коврике, делать повороты шеи, чтобы каждым ухом касаться коврика. Такие действия очень хорошо расслабляют суставы шеи, что положительно отразится на самочувствии.
3. Оставаясь в позе, нужно по максимуму вытянуть руки вперед. Ладошки должны лежать на коврике и тянуться вперед, в то время, как копчик тянется назад.

Рассмотренные асаны требуют периодического расслабления.

Баддха Конасана

Принципы выполнения:

1. Принять позу бабочки, стопами касаясь друг друга.
2. Выполнять упражнение, нужно рядом со стеной. Попробовать по максимуму прижаться к стене спиной и ягодицами. Несмотря на, казалось бы, простое упражнение, выполнить его на первых тренировках довольно тяжело.
3. Лечь на спину, ягодицы и ноги удерживать в позе бабочки и прижиматься ими к стене. Сначала стены будут касаться только боковые части стоп. При ежедневном выполнении упражнения стоит пытаться все больше прижимать к стене заднюю поверхность ног.
4. Оставаясь в этой позе подложить под спину валик либо фитбол. На выдохе, нужно плавно прогнуться назад с опорой на предмет, находящийся рядом. Если в качестве опоры выбран валик, он должен лежать под лопатками. Макушкой касаться коврика. Если фитбол, то голова, шея и лопатки должны лежать на нем. Руки должны находиться за головой.

Бхуджангасана

Техника основана на позе кобры, предполагающейпрогиб спины с параллельным укреплением ее мышечного корсета. Сама поза не подразумевает ничего сложного. Стоит лечь на живот, слегка приподняв верхнюю часть туловища и прогнувшись в пояснице.

Приняв эту позу, нужно поворачивать плечи и голову в разные стороны. Таким образом, оказывается сильное воздействие на поясницу и позвоночник.

Коррекция осанки по методике Фукуцудзи

Опытный врач Фукуцудзи, живший в Японии, помогал женскому населению приобрести идеальную фигуру за относительно небольшой промежуток времени. Для коррекции позвоночника понадобиться полотенце, веревки и несколько минут времени.

Нужно лежать на свернутом в валик полотенце, располагая его под различными позвоночными отделами, 3–5 минут. Если валик расположить под грудной клеткой, то можно исправить осанку, приподнять грудь, вытянуться в росте. При болях в поясничном отделе валик должен быть меньших размеров.

После того, как валик готов, можно приступать к упражнению.

1. Сидя на коврике, лечь спиной на валик, который должен находиться на уровне пупка. Расслабить тело и находиться в таком положении пару минут.
2. Ноги расставить на ширине плеч. Стопы поставить так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
3. Руки закинуть за голову, скрестить их мизинцами. Лежать в таком положении 5 минут. Такое упражнение доставляет немного боли. Поэтому можно на первых порах проводить в этой позе 1–2 минуты, постепенно увеличивая до 5.

Хатха-йога: борьба с искривленным позвоночником

Частая проблема всех подростков — сутулость. Это может быть вызвано быстрым ростом ребенка. Но, обычно, это спровоцировано тем, что родители не уделяли должного внимания осанке малыша.

Чтобы избавиться от проблем с осанкой, можно воспользоваться следующими упражнениями:

1. Лечь спиной на коврик, касаясь его всем корпусом, живот втянуть.
2. Лежа на спине, ноги поднять вверх и удерживать несколько секунд под углом 45 градусов, а затем 90 градусов.
3. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги подогнуть, приподнять плечи и голову. Нужно удерживаться в таком положении несколько секунд. В этом же положении поднять только грудь, спину прогнуть. Затем приподнять лишь ягодицы, прогнуть спину, плечи, касаясь пятками пола.

Уже спустя 2–3 недели можно наблюдать заметные улучшения состояния позвоночника у ребенка. Такие легкие упражнения будут не менее полезны и для взрослого человека. Однако для исправления осанки у взрослого человека, потребуется больше времени и усилий.

Противопоказания

Занятия йогой противопоказаны людям, у которых имеются:

• сильные болевые ощущения в спине;
• 4 степень кривизны позвоночника;
• травмы спины;
• опухоль позвоночника;
• инфекционное поражение опорно-двигательной системы.

Также не стоит заниматься тренировками на последнем триместре беременности, при значительных эмоциональных расстройствах и тяжелых заболеваниях сердца или нервной системы.

Прежде чем начать заниматься йогой, стоит обязательно записаться на осмотр к врачу. Нужно поставить правильный диагноз и определить степень искривления позвоночника. Людям, у которых имеется 2 и 3 степень, запрещены упражнения с поворотами и скручиваниями. Также специалист может определить противопоказания, индивидуальные для каждого пациента.